吃素的孩子營養攝取法

素食兒童須注意補充的礦物質有鐵、鈣與鋅。鐵與維持血液健康有關，缺乏鐵會引起小球性貧血，降低兒童的學習能力。適合素食兒童攝取的含鐵食物有：早餐榖類食品、堅果種子類（黑芝麻）、乾果類（黑棗）、豆類（紅豆、黑豆、黃豆等）、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍菜、九層塔等）及蛋黃（奶蛋素食者可用）；從非動物性來源的含鐵食物吸收率較差，最好同時搭配足量的維生素C來提高鐵質的吸收。過量攝取高纖維的食物會妨礙鐵的吸收，而飲料如可樂、咖啡、茶，過量飲用會引起鐵缺乏。

鈣是構成牙齒和骨骼的主要成分。乳製品是鈣最好的來源，一杯240c.c.的牛奶含鈣250毫克，其他也可由優酪乳、乳酪及豆製品（傳統豆腐、豆乾）、芝麻、黃綠色蔬菜和海藻類（昆布、紫菜等）來獲得鈣質。

鋅是兒童成長和細胞分裂所必需的營養素，素食者攝取鋅的食物來源有乳酪、堅果種子及豆類等，但過量的纖維、植酸及草酸（註1）都會使鋅的生體利用率（註2）降低，因此須注意補充，避免鋅缺乏影響兒童成長。

維生素不可少

素食者須注意補充的有維生素B12與維生素D。維生素B12與紅血球的製造有關，缺乏時容易造成貧血和神經系統病變，維生素B12主要存在於動物的食品中，某些植物性食物如藻類、味噌，其所含的可能是「維生素B12類似物」（Vitamin B12 analogue），依美國營養學會在素食的官方白皮書（Position paper）上的說明，認為藻類非維生素B12可靠的來源。因此，純素食者建議攝取補充劑或添加劑，通常可以適度的預防維生素B12缺乏症發生。維生素D與鈣質的吸收有關，它存在於乳製品、蛋等食物中，也可由皮膚經陽光照射而獲得。

奶蛋素較均衡

就營養成分來說，奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，同時也提供了維生素B2和B12。蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂等，許多家長會擔心蛋黃的膽固醇問題，其實膽固醇對於成長期的孩子也很重要，而雞蛋中的卵磷脂可以提供膽鹼，幫助合成一種重要的神經遞質（乙醯膽鹼）。一顆蛋黃的膽固醇為250毫克，而素食者很少攝取其他來源的膽固醇，因此，素食兒童即便是一天一顆蛋也不會過量。處於生長急速時期的兒童，倘若可以採取奶素或奶蛋素，較容易獲得均衡的營養。

健康烹調、變化食材

素食家庭如果選擇食物與烹調方式錯誤，例如過油、過多調味料、過多含有防腐劑、煙燻、醃漬的素食加工品，反而對健康造成威脅。聰明吃素的重點就是選擇新鮮的當令食材、食物種類要多樣、注意食物營養素互補搭配，並且少鹽、少油、少糖、少加工製品。

總之，兒童食量小、咀嚼能力差，植物性來源食物的營養密度較低，若要靠全素達到均衡飲食較困難，為避免影響生長發育，在需要較多營養的時期中，最好還是採用奶蛋素比較安全。同時配合定期健康檢查及記錄，以確保兒童的身高、體重、頭圍等發展均在標準範圍內。

【註1】植酸主要存在於穀類及豆科植物之外皮、堅果、種子及穀粒中，是抗營養因子之一，易與金屬形成不溶性的化合物而成為植酸鹽，妨礙人體對礦物質的吸收。草酸是草本植物常見的成分，多以鉀鹽或鈣鹽的形式存在，常被視為降低營養素有效性的物質，會影響礦物質如鈣、鎂、鋅等的吸收。

【註2】生體利用率是指物質被吸收到活體的系統或到達作用部位的速率及量。