聰明吃，更聰明全國兒童文教

大腦發展是人體成長的重要過程，因為大腦主宰身體的一切運作。出生時，大腦的重量約400公克，1歲半時大約800公克，3歲時約1000公克，到6歲時腦重量已和成人相似，約1300～1400公克。可見嬰幼兒期的腦部發育十分迅速。此外大腦重量雖然在人體的占比不多，但腦細胞的活動需消耗人體20%的氧氣及熱量，因此「補腦」對兒童大腦的成長和發育是非常重要的。然而「補腦」不能只偏重某一種特定營養素，要以均衡飲食為基礎，足夠的熱量及各項營養素，才能使補腦食物達到最大的吸收效果。

補腦的營養素有哪些呢？

與人體記憶、思考、認知功能等密切相關的神經傳導物質，包括：乙醯膽鹼、正腎上腺素及多巴胺。而製造大部分神經傳導物質的原料，幾乎都來自於飲食；吃過飯後，腦內神經傳導物質的濃度就會增加。所以，要維持濃度充足的神經傳導物質，首要條件是吃對食物。

蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類等食物中獲得。

卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如：黃豆、核桃、堅果、肉類、蛋黃等都能攝取到卵磷脂。

DHA讓你變聰明

Omega-3脂肪酸中的DHA是細胞膜的重要成分，常見於大腦和視網膜中，要維持正常的大腦神經傳導，和視網膜光接受器功能，必須要有足夠的DHA，是嬰幼兒智力及視力發育的重要元素。DHA存在於富含脂肪的魚中，如秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、鮭魚等；所以老一輩常說，吃魚會變聰明。還有提醒您，由於DHA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗，因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好。Omega-3族脂肪酸中的α-次亞麻油酸也能合成DHA，所以除了吃深海魚之外，含α-次亞麻油酸的食物，如大豆、核桃等，也是獲得DHA的另一個來源。

維生素、礦物質也不可少

維生素B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻。此外，和造血有關的元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。除了維他命B群，抗氧化營養素如維生素C、E、硒等，也可保護腦細胞不受到自由基的損害。腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時，也需要維生素C的參與。也就是說富含維生素C的蔬菜、水果，具有滋養與記憶力相關的神經傳導物質的作用。

想要頭好壯壯，除了魚、肉類提供的蛋白質外，也要適時加入米飯、麵條等含複合性碳水化合物的食物。因為腦部唯一必須的燃料就是葡萄糖，而葡萄糖就是由複合性碳水化合物轉換形成，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來。除了均衡的營養素之外，水分也很重要，因為營養素需要水分的輸送，足夠的水分才能帶動所有營養素的運作。總之，不偏食、均衡且依年齡足量的攝取各類食物，就能達到補腦的效果。

附表─兒童健康一日食譜範例：

餐次	菜名	食材
早餐	核桃紅豆奶粥	核桃、紅豆、米、鮮奶各適量
午餐	海鮮義大利麵番茄蛋花湯水果優格	鮭魚、鮮蝦、義大利麵、洋菇、洋蔥大番茄、雞蛋、蔥花蘋果1份（或當季水果）、優格1杯
晚餐	五色豆飯開胃烤豬排炒青菜水果	黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、大花豆、白米里肌豬排、新鮮鳳梨綠色花椰菜（或當季綠色蔬菜）當季水果1份

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