紓壓，從調整身體緊繃著手～認識「漸進式肌肉放鬆」

文／周鉦翔上善心理治療所講師

在繁忙的生活中，找個時間到海邊走走、吹吹海風是很愜意的。很多人曾經親臨海邊，也看過潮汐熙往，不知道，有無人可以控制潮汐來來去去？至少筆者沒有這樣的能力，卻可以決定脫鞋浸潤沁涼水中，或是遠離海浪，甚者享受衝浪樂趣。壓力，恰好也是這樣的玩意兒，我們無法控制壓力來去，卻可以調整自己來承接壓力，讓壓力成為我們的一種助力。

文／周鉦翔上善心理治療所講師

在繁忙的生活中，找個時間到海邊走走、吹吹海風是很愜意的。很多人曾經親臨海邊，也看過潮汐熙往，不知道，有無人可以控制潮汐來來去去？至少筆者沒有這樣的能力，卻可以決定脫鞋浸潤沁涼水中，或是遠離海浪，甚者享受衝浪樂趣。壓力，恰好也是這樣的玩意兒，我們無法控制壓力來去，卻可以調整自己來承接壓力，讓壓力成為我們的一種助力。

伴隨著社會快速轉型，市場經濟發展、文化變遷、競爭加劇與景氣衰退，壓力反應有愈來愈多樣化的趨勢。壓力反應指的是個人遭遇到的內外在事件超過當下能力的最大值，進而轉變成負擔，因此導致生理、認知與情緒不適的感受與反應。內外在事件指的是壓力源，也就是當下的外在環境，或是個人內在身心反應等刺激，這些事件只有在我們主觀認定有威脅感，才會衍生壓力反應。個人當下能力指的是個人的特質，如對事件的態度、過往經驗、問題解決與因應策略、外在支持與人際資源等。當我們遭遇到壓力源，而當下的能力無法解決時，便會感受到威脅感，也就形成了壓力反應。

當一個人無法妥善處理壓力源，進而產生不良壓力反應，會影響日常生活、婚姻及家庭關係與個人工作表現，同時也會導致嚴重的情緒行為問題，甚至還會危害身心健康狀況，像是產生或惡化身體器質性、機能性或心理性的疾病，常見如：緊張性頭痛、胸悶、高血壓與糖尿病不易穩定、胃潰瘍與十二指腸潰瘍發作、月經失調、焦慮或憂鬱情緒等，壓力影響層面相當廣泛，對個人或家庭皆影響甚鉅。不過，壓力真的有這麼的可怕嗎？雖然無法控制壓力源的有無與強弱，我們卻可以透過自我訓練課程，學習壓力管理，控制身體對壓力的反應程度，保持自我穩定而彈性的身心狀態，達到自我調適和轉化壓力的目的。

臨床上，以「漸進式肌肉放鬆法」的紓壓效果受到最多肯定。此法的練習順序共有9個步驟，分述如下；每個步驟皆依「緊張——放鬆」的循環加以練習；藉由很快的使身體多處部位的肌肉緊張起來，持續5～7秒，經驗肌肉在緊張狀態下的感受；接著慢慢的放鬆肌肉，注意緊張和放鬆之間的差別，體驗肌肉放鬆的感受，此階段須持續30～40秒。不過，要使肌肉緊張時，必須要把力氣用出來才能感受到（約八分力氣），並避免用力過度導致肌肉受傷或痙攣。練習的原則，可依據放鬆部位多寡，每次練習需時15～30分鐘不等。

1. 找個安靜、不會被干擾、分心的環境。燈光不要太亮，有一點昏暗的燈光為佳。開始練習前請先將緊身衣物脫掉，讓身體處於舒適狀態，並注意保暖，而後輕鬆的坐在椅子上或平躺於床上。
2. 請將雙手平舉90度角，握緊拳頭，盡量向前伸展。當力氣用出來之後，再慢慢的把雙手放下來，回復原來的姿勢。
3. 請將眉毛與額頭向上揚起；當力氣用出來之後，再慢慢的放鬆臉部肌肉。
4. 請閉上眼睛、皺眉與鼻，再把嘴巴嘟起來；當力氣用出來之後，再慢慢的放鬆臉部肌肉。
5. 請咬緊牙齒、牙根，用力撐下去；當力氣用出來之後，再慢慢的放鬆臉部肌肉。
6. 請張開嘴巴，舌頭用力抵住下方的門牙；當力氣用出來之後，再慢慢的放鬆臉部肌肉。
7. 將身體稍微坐正，頭向下壓，下巴靠近胸前，挺胸，肩膀向後拉緊；當力氣用出來之後，再慢慢的回復原來的姿勢。
8. 身體稍微坐正後，頭向後仰，眼睛向後看，避免靠在椅背上；當力氣用出來之後，再慢慢的回復原來的姿勢。
9. 請將雙腿平舉90度角，雙腿、腳掌、腳指頭向前伸直；當力氣用出來之後，再慢慢的回復原來的姿勢。

藉由集中精神、全心感受身體放鬆，腸胃系統以及心臟血管系統皆能因此達到放鬆，對於緊張性頭痛、偏頭痛或背部痠痛皆能有不錯的改善效果。倘若天天練習，對於因為肌肉過度緊張所造成的問題，即使無法完全消除，至少也能得到舒緩；此外，透過感覺肌肉拉緊的感受，覺知到自己在什麼情況下已經處於緊張狀態，進而有效管理壓力。根據臨床觀察，當我們可以進行生理適度調節與情緒舒緩，有助於提昇自我概念、降低憂鬱及焦慮反應，並達到助眠效果、提升生活品質。其實，減壓很簡單，只要多花點心思與時間就能做到，不是嗎？