[生活大補帖] 打破減肥迷思

每到冬天，藏在厚重衣物下的肥肉，似乎又增長了不少。試了從網路搜尋、朋友經驗分享……種種的減肥方法來減肥，就是看不到體重計上的成效。即使短期看到效果，一旦恢復正常飲食，指針總是回彈到比原本體重還要重的數字。

您真的用對方法了嗎?讓我們來窺探這些減肥方法的真相吧！（詳見表格1）

減重一定等於減肥嗎？大錯特錯！您瘦到的究竟是「肥肉」還是「肌肉」？或者只是「身體水分的流失」而已？

其實表格1裡提到的方法，大多只有達到減重的效果。在短期內嚴格控制熱量的攝取，未配合運動，其流失掉的只是「肌肉」跟「水分」，復胖後又補回「脂肪」；下次要施行減肥計畫時，就更難上加難！就在「減肌肉→增肥肉→減肌肉→增肥肉」的過程中，一次又一次的把自己的基礎代謝率拉低，這就是所謂的「溜溜球效應」。

究竟要怎麼吃才能達到瘦身減肥又兼具健康呢?

我們可以依「紅燈」避口、「黃燈」淺嘗、「綠燈」可食之彈性原則來挑選食物，現在來看看分別有哪些食物吧。

●紅燈食物

只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議減少攝取量及頻率。例如：甜八寶飯、鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥麵包、甜甜圈、泡麵、洋芋片、夾心餅乾、油漬筍絲罐頭、奶昔、冰淇淋、煉乳、鮮奶油、乳酪、水果罐頭、稀釋果汁或乳酸飲料、蜜餞、豆包、麵筋罐頭、魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃、肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮、雞皮、鴨皮、培根、火腿、香腸、熱狗、肉鬆、肉醬罐頭、各式烹調油、沙拉醬、奶油、花生醬、各式油炸製品。

●黃燈食物

雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。例如：炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅、雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包、漢堡、披薩、大量油炒青菜、乾煸蔬菜、非油炸乾燥蔬果片、全脂奶、調味乳、優格、優酪乳、低脂乳酪（起司）、100％純果汁（未加糖）、無糖水果片、鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆漿、魚鬆、豬內臟類、雞翅膀、過量堅果類。

●綠燈食物

含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。例如：麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、早餐榖類（無糖或低糖的玉米脆片）、饅頭、水煮或涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜、脫脂奶、低脂奶、低糖優格、低糖優酪乳、新鮮水果、蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、豆腐、豆乾、低糖豆漿、魚肉（背部）、去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉、每天一份堅果類。

每一類食物都有特殊的營養價值，彼此無法相互取代，也沒有一樣食物能夠涵蓋所有的營養素。如果要吃出健康，就要依照每日的飲食建議，適當的吃、多樣化的吃，選擇相對熱量較低且天然的食物。

在均衡攝取六大類食物的原則下，挑選「少油、少鹽、少糖、高纖維」的食物，並攝取足夠水分（健康成年人30c.c.／體重１公斤），修正不良的飲食習慣並配合運動，就可以輕鬆減肥唷！

（表格1）

文／邱郁婷　國立中央大學營養師

繪／柯廷霖