現代人對於油脂（註1）總認為是肥胖和心血管等疾病的罪魁禍首而避之唯恐不及，其實脂肪（註2）是人體必須攝取的三大營養素之一，它有提供能量、保護皮膚及內臟、維持體溫、幫助營養素的吸收和運輸等功能，油脂所含脂肪酸的種類會影響人體的神經和免疫等系統。因此要吃得健康，應該了解各種食用油的特性，用正確的方法來吃好油。然而市面上食用油的種類五花八門，食品廣告宣傳術語讓人眼花撩亂，例如：「含單元不飽和脂肪酸多，有益心血管疾病健康」；「含飽和脂肪酸多，比較香、比較安定」。但「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」是什麼呢？對我們的健康有何影響？
脂肪是由脂肪酸及醇類組成，不同脂肪酸在體內作用各異。表一是脂肪酸的種類及簡介，而「多元不飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」和「飽和脂肪酸」的理想攝取比例為1:1.5:1。
每種油各有優缺點，含飽和脂肪酸高的油脂其碳離子的結合較緊密，不輕易產生自由基，以國人高溫烹調的習慣來說，安全性較高；但高飽和脂肪酸的油雖穩定，卻易增加心血管疾病風險，不符合健康原則。相較下，不飽和脂肪酸似乎較有益健康，但不飽和脂肪酸有許多不穩定的雙碳鍵原子，易氧化、不耐長時間高溫烹調，經高溫煎、炒、炸或接觸氧氣、曝晒紫外線，就容易產生自由基，反而變得不安全，易引發老化、癌症等疾病。因此食品業者為了提高植物油的穩定度及可塑性，就將液態植物油以氫化方式加工處理，使其轉變為半固態形式，即為「氫化油」。許多研究發現氫化油中的「反式脂肪酸」會增加體內壞膽固醇含量，並降低好膽固醇的濃度，增加心血管疾病的風險。含有「反式脂肪酸」的油脂包含人造奶油、酥油、乳瑪琳及氫化的植物奶油等，它們被廣泛運用在加工性食品中，如：奶油蛋糕、餅乾、派、洋芋片、糕點、麵包、炸薯條等。為了健康著想，不管飽和脂肪酸或反式脂肪酸，還是少吃為妙！
油沒有絕對的好壞，不同的烹調方法，應使用不同的食用油，高溫油炸、油煎或大火快炒的油脂，應選用發煙點大於190℃～200℃以上較為恰當。不過當大量高溫煎炸食物時，選用酥油或豬油等雖然有高的發煙點，但它們含高飽和脂肪酸，若常吃這類烹調方式的食物和油脂會影響身體健康。涼拌或熟食拌油可用發煙點低但不飽和脂肪酸高的油類（如橄欖油、芝麻油、花生油、苦茶油等）。油經反覆使用（回鍋油）發煙點也會下降，應避免重複使用已用過的油來油炸食物。此外，植物油經過食品加工處理後發煙點會提高，例如加工過的黃豆油發煙點比豬油還高。
烹調用油與食物所含的油脂應一起考量，例如肉類等食材本身含油脂較多且多為飽和脂肪酸，所以烹調時用油量應減少，且多使用含單元不飽和脂肪酸的食用油。吃全素者雖然完全食用植物性油脂，但要避免用飽和脂肪高的椰子油及氫化過的植物奶油，也避免食用高溫油炸的素食加工品或大火多油的烹調方式。
總之，選購食用油，不要只聽信廣告宣傳，應慎選品牌、購買有GMP或健康食品認證的食用油，並依烹調方法選擇合適的食用油。開罐後的油品應立即蓋緊瓶蓋且盡快使用完畢，如此就能兼顧營養與安全，吃出健康。
●註1、註2：油脂在常溫下為液體者，稱為「油」，固體者稱為「脂肪」。而本文中（除了第二段外）所提之「脂肪」則為食物中所含的營養素，主要由碳、氫、氧三元素組成，能為人體消化及吸收。亦可儲存於體內，作為未來熱能的來源。
文／楊玉如 馬偕紀念醫院營養師
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