[健康諮詢站]全家人都愛的健康美食

人為生而食，因食而生，飲食除了是基本的生活需求，品嘗美食更是人生一大樂事。然而，過度與不當的飲食造成了肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升，這個影響健康的問題也有年輕化的趨勢。如果兒童期肥胖，成年之後繼續肥胖的比例相當高，而且隨之而來的健康危機不容忽視。因此，全家人如何在享受美食之餘，又可兼顧健康呢？以下是您不可不知的小祕訣：

祕訣一：均衡飲食不可少

六大類食物在體內分別發揮獨特的營養功能，各種營養素之間相互協調、增進吸收效果與代謝作用，才能維持人體全部的機能正常運行，使人活力充沛。因此選擇多變化的食材，不挑食、不偏食，除了能使成人身體健康，也幫助孩子健康成長。

祕訣二：重質適量很重要

成人與小孩的每日營養需求量不同，因此準備餐點時，應依當餐的人數與食材特性準備分量。不過無論食量多寡，切記遵守主食、蔬菜、肉類分配比例分別為3：2：1的原則。也就是說，應以五穀根莖類為主食，吃飯配菜和肉，而不是吃肉配飯。

祕訣三：新鮮食材簡單烹調

不要讓濃厚的醬汁蓋掉了食物原有的鮮美味，其實新鮮的材料只要簡單的汆燙或烘烤就很好吃了。此外盡量選擇脂肪含量低的食材，如：海鮮類、雞肉、魚肉、豆製品或是新鮮的蔬果，應避免選擇太多高鹽、高糖與高油的加工製品，如：香腸、臘肉、罐頭、醃漬蔬菜等。

祕訣四：色香味俱全

色香味是一般印象中美食的必備條件，然而料理菜餚時，往往大量使用危害健康的油脂與高鹽調味料，因此在美食的健康烹調變身秀時，我們可利用天然香料變化與增加食物的香味，如：酒、蔥、薑、蒜、香菇、花椒、肉桂、香菜、九層塔、茴香等。使用味道較強、甜味較高之蔬菜來提升菜餚風味，例如：甜椒、番茄、洋蔥、南瓜、高麗菜等，或是將色彩豐富、酸酸、甜甜又帶點果香的水果，如：鳳梨、蘋果、柳橙、奇異果等入菜或磨汁蘸食，都是讓全家開胃的美食。

熟悉以上的小祕訣後，接著為爸媽介紹全家人都會喜愛的「健康美食套餐食譜」，作法簡單又營養美味，我們一起動手來做做看吧！

豆腐漢堡排套餐

豆腐漢堡排 （四人份）

材料：

瘦絞肉 250公克

豆腐 100公克

蛋 半個

洋蔥 1 個

麵包粉 50公克

馬鈴薯 60公克

橄欖油 2 小匙

胡椒粉 少許

鹽 少許

作法：

1.洋蔥切末，以橄欖油炒至柔軟；馬鈴薯蒸熟後壓成泥狀，兩者均放涼備用。

2.豆腐壓碎（把水分瀝乾），備用。

3.在大碗中放入絞肉、洋蔥、豆腐、馬鈴薯泥、麵包粉、打散的蛋、鹽、胡椒粉，用手拌勻。

4.材料平均分成四份，每份用手掌揉成球狀，在掌心來回擲打數次，除去內部空氣後，按成橢圓形餅狀（中間稍凹一些）。

5.熱鍋，大火煎半分鐘後，改為小火再煎二分鐘，翻面再續煎二分鐘，用竹籤刺穿漢堡排，如果流出來的汁液是透明的，表示已熟，即可起鍋。(或是漢堡排兩面煎黃之後，再放入已預熱的烤箱烘烤。漢堡排烤完，烤盤上會留有一些肉汁，這些肉汁可留下，作為醬汁的底材。)

文／楊玉如 馬偕紀念醫院營養師