[生活大補帖] 好好睡，好健康#失眠了怎麼辦

充足的睡眠量是貯存體力、滿足白天活力，以及增加免疫力的必要條件之一，但除了睡眠量之外，另一項更重要的要素是睡眠的「品質」，睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，有好的睡眠品質身體才會有足夠的修復，甚至成為白天幸福感的來源。到底要睡多少時間才足夠呢？要怎麼睡才是健康的呢？想必很多人都有這些疑問吧！每人每日所需要的睡眠量各不相同，可能是體質的因素，也可能和家族遺傳有關，更有研究發現睡眠量就像身高與體重，是一種基因表現型，也就是說不見得每個人都要睡得一樣多；再者，睡眠時數更與年齡增長有關，隨著年齡的增加，所需要的睡眠時間長短不一，且睡眠品質也會跟著變化。

何謂「生理時鐘」

想要擁有良好的睡眠品質，首先要了解何謂生理時鐘。我們都需要按照「外在時鐘」的具體時間來提醒該去上班了，或是該下班、赴約了，但，人還有一個更重要的「內在時鐘」內建於身體裡，告知我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，這就是「日夜節律」，也是一般所謂的「生理時鐘」，而這個和日夜週期有關的生理時鐘，和一個睡眠荷爾蒙——「褪黑激素」息息相關，褪黑激素是由腦中松果體生成的一種荷爾蒙，人在開始入睡前便會開始分泌褪黑激素，並在半夜達到高峰，再於早晨醒來時下降，褪黑激素在體內濃度的曲線，也就反映出一個個體的「睡醒循環」。

所以，從褪黑激素與生理時鐘的關係來看，我們要如何穩定生理時鐘呢？當然，維持固定的起床及上床時間，是最重要的第一步！但是，由於光線會先經由眼睛的瞳孔，再到眼睛後方的視網膜，接著傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核，然後經由交感神經傳至松果體，並啟動大腦後續連鎖反應，就像是透過光線提醒大腦及我們：「已經天亮，該起床嘍！」接下來就會抑制體內褪黑激素的分泌，結束睡眠，開始新的一天！所以在臨床上建議，透過接受足夠的太陽光線照射，藉此調整體內的褪黑激素來協助穩定生理時鐘，睡眠將會更加平穩和良好。以下提供幾項簡單原則，可以讓生理時鐘穩定：

1.維持固定的起床與上床時間，尤其是起床時間。

2.維持固定的生活作息習慣。

3.避免早上賴床。

4.週末補眠以２小時為限。

5.臥室內配合生活作息，維持適當光線。

6.早上起床後照射日光15至30分鐘。

失眠

現代人失眠率越漸攀升，長期失眠的人經常感受不到夜晚的興奮感，反而苦惱著天黑了可能又是另一夜失眠的開始。

「為什麼沒有什麼明顯的壓力，卻還是一直失眠？」

「為什麼明明很累了，上床後腦中的思緒就是停不下來？」

「為什麼中午午休不用吃藥都可以睡得好甜好沈，晚上躺在床上就是睡不著？」

您是否也有過這樣的痛苦經驗呢？研究指出，有一部分的人即使壓力過了，失眠卻不會解除，而這群人有一個共通的現象是：每當躺在床上，他們的生理和心理都會呈現一種過度活躍的狀態，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉不能放鬆、思緒停不下來等，稱為「過度激發狀態」。這樣的狀態會與您的床、房間形成連結，身體和大腦便學會了只要進到房間，躺到床上，就必須維持這種身心過度激發的狀態，此狀態非常不利於睡眠，即使好不容易入睡了，也可能僅僅是淺眠、多夢的睡眠品質。因此，失眠之所以會演變成長期困擾，經常是出現了「睡眠的環境與身心過度激發狀態產生了強烈的連結」。至於如何打破這個可惡的失眠連結呢？在臨床上，我們會使用「刺激控制法」，這邊向您介紹刺激控制法的核心三招式：

招式一：躺床15至20分鐘睡不著，立刻起床。

招式二：做靜態放鬆的事，像是看書或是報紙等。

招式三：累了再上床。

（若睡不著，持續重複招式一、二、三，一直到您睡著為止！）

很多人在睡不著的時候，通常會選擇「堅持繼續躺著」，這其實是失眠者的迷思。刺激控制法的核心概念就是要您在睡不著的時候，做些放鬆的事情，讓您的擔心焦慮下降，覺得累了，才躺上床睡覺。藉著一次又一次這樣的經驗，將「床→清醒」逆轉為「床→放鬆、睡覺」，打破惡性循環。

另外，運動也可以幫助睡眠呵！運動可以幫助穩定情緒、提升生活品質，還可以改善睡眠。運動後產生疼痛感的乳酸會大量堆積，傳導到中樞神經而刺激腦內啡分泌，腦內啡會讓人心情振奮和愉快，所以運動就有放鬆、抒壓的效果，不但可以改善入睡困擾，還可以增進睡眠的品質及深度，但是過度的睡前運動也可能會造成亢奮而睡不著。這邊給您幾項運動小提醒：

1.每次30至60分鐘，適量就好！

2.每週３次，持續６週以上，讓身體養成規律習慣！

3.睡前２小時不要過度運動，避免身體與情緒太亢奮！

若是長期的慢性失眠者，雖然規律的運動可能有助睡眠，但如果可以配合心理師的失眠認知行為治療，將會有更明顯且長期的改善。

睡得多不一定等於睡眠的品質好，睡得少也不代表睡不好。除了找到適合自己的睡眠量外，也要花些時間觀察自己在白天的精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。只要白天與晚上都舒服，就是屬於自己的充足睡眠！

  文／吳家碩　桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師